Diyetisyen Dilara Koçak'tan sağlıklı zayıflama sırları
40 yaşındaki birinin, 20 yaşındaki kilosuna inmek için ısrar etmesinin çok büyük zararları olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Dilara Koçak, 'Menopoz ve ciddi bir osteoporoz riskiyle karşılaşabilir. Ayrıca diyetler bırakıldığında ise kilolar hemen geri alınır' diyor.Doğru kiloyu hedefleyin
Aşırı kilo ve obezite her şeyden önce bir sağlık problemi. Eğer hedef birkaç kilo vermekse yediklerimize dikkat ederek, bol su içerek, yaşımıza uygun spor yaparak belki bu kiloları verebiliriz. Ancak bahsettiğimiz çok büyük kilolarsa, bir uzmana ya da bir doktora danışmakta fayda var. Bilinçsizce yapılan bir diyet geri dönüşü mümkün olmayan sorunlara neden olabilir. Mezura Diyet Kliniği'nin sahibi Uzman Diyetisyen Dilara Koçak artık ideal kiloyu belirlerken sadece boyu değil, kişinin bel çevresini ve birçok laboratuvar değerlerini baz aldıklarını söylüyor. Birçok ünlüyü zayıflatan Koçak, üç gün boyunca Pencere sayfalarında sağlıklı zayıflanın sırlarını anlatacak. İşte yazı dizimizin birinci bölümü:
KADIN VE ERKEK
Kadınlar, genelde 30 yaşına gelince 25 yaş kilosunu hedef koyuyor ve yaşının ilerlemesini kabul etmeyip 35 yaşından sonra sürekli kilo problemi ile yediklerini sorguluyor. İlerleyen yıllara karşı mücadele için doğru beslenme ve düzenli egzersizi seçmek gerekiyor.
Erkekler genelde asker dönüşü işe başlayınca kilo alıyor. Çünkü hareketleri azalıyor, kas kütlesi kaybı ile birlikte ilerleyen yaşlarda metabolizma yavaşlıyor. Düzenli egzersiz yapanlar yaşlarından daha genç ve bir vücuda sahip olabiliyor.
Her şeyden önce yaş, cinsiyet, egzersiz düzeyi belirlenmeli. Elde edilen verilerle kişiye özel bir reçete hazırlanmalı. Doğum ağırlığı neydi, ne zaman kilo almaya başladı, kan tahlil sonuçları nasıl, sabah kaçta uyanır, kiminle nerede yemek yer gibi bazı bilgiler edinmek gerekiyor. Bütün bunların ardından vücut yağ, kas ve su oranını belirleyip daha sonra diyet reçetesi yazılmalı. Doktor ve psikolog desteğini de sağlıyoruz ki kalıcı ve en sağlıklı çözümü elde edebilelim.
Sağlıklı bir vücut ağırlığının göstergesi tek başına kilonuz değildir. Önceleri ideal ağırlık boy uzunluğuna göre hesaplanmaktaydı ancak şimdi kontrol edilmesi gereken birçok değer var. Bel çevresi kalp hastalığı riskini belirlemede önemli bir gösterge. Kadınların 88 cm. erkeklerin 102 cm sınırını geçmemesi gerekiyor. Vücut ağırlığı ise tek başına gerçek bir anlam ifade etmiyor. Önemli olan ağırlığınızın yüzde kaçlık kısmının yağ olduğu. Şişmanlık vücuttaki yağ miktarının artmasıdır. Bu sebeple zayıflama tedavisinde de hedef yağ dokularının azalmasıdır. Kişi kas dokusu ve su kaybediyorsa verdiği kilolar sağlıksız olmasına yol açar. Bu tür kilo kayıplarında en tipik gösterge, yüzün küçülmesi kolların incelmesi ancak sorunlu bölgelerin istenilen formda olmamasıdır. Bu diyetler bırakıldığında kilolar geri alınır.
Kadınların vücutları çok iyi olsa bile yüzde 76'sı sürekli diyet yapma fikriyle yaşıyor, vücudundan memnun olan kadın sayısı çok az. Oysa mutlu oldukları gerçek kiloya indikten sonra bu düşünceyle yaşanmamalı. Tüm problemlerinizi kilo verince düzelecekmiş gibi odaklamayın. Diyetteki hatalarınızın nedenlerini bulmaya gayret ederek tekrarlamamaya çalışın, daha sonra kalıcı beslenme alışkanlıklarını hedefleyin.
Diyette yasak, programın başarısız olmasına sebep olur. Bu nedenle ölçülü miktarda her türlü yiyecek bulunan programlara güvenin.
Diyet uygularken...
Diyet yaparken olmazsa olmazlar
Örnek bir diyet listesi
Zayıflama diyeti kesinlikte boya, yaşa, cinsiyete ve kişinin o anda bulunduğu kiloya bağlı olarak düzenlenir ve laboratuvar bulguları da göz önünde bulundurulur. Yukarıdaki diyet 1.62 cm boyunda, 65 kg ağırlığında 25 yaşında olup hiçbir sağlık problemi olmayan bir kadına göre planlanmıştır.
21/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (yok) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
Kilo Vermeye Ne Kadar Hazırsınız?
Kilo almanıza sebep olan birçok faktör olabilir, hormon düzensizliği, iş değişikliği, şehir değişikliği, sıkıntılı bir dönem uzun seyahatler, hamilelik dönemi. Kilo verme programına başlamadan önce sağlık muayenesinden geçmiş olmak metabolizmayı etkileyen hormonların kontrol etmek önemlidir. Ancak programa başlarken düşünce olarak hazır olmak da önemlidir. Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin uyguladığı bir ölçümden faydalanarak sizin de kendinizi ölçmeniz için bu testi yayınlıyoruz.
Her soruyu “doğru” veya “yanlış” olarak cevaplayın. Yanıtlarınız nasıl olmanız gerektiğini değil, sizin şu anda nasıl olduğunuzu yansıtmalıdır.
- Yeme alışkanlıklarım ve fiziksel aktivitem hakkında çok düşündüm. Ve neleri değiştirebileceğimi biliyorum.
- Yeme ve aktivite şekillerimde geçici değil kalıcı değişiklikler yapmam gerektiğini biliyorum.
- Çok fazla ve hızlı kilo verirsem kendimi ancak başarılı hissederim.
- Yavaş kilo verirsem daha iyi olacağını biliyorum.
- Gerçekten kendim istediğim için şimdi kilo vermeyi düşünüyorum. Başkası istediği için değil
- Kilo vermek yaşantımdaki diğer sorunları da çözebilecek
- Normal fiziksel aktivitemi artırmayı çok istiyorum.
- “Hata” yapmazsam başarılı bir şekilde kilo veririm.
- Kilo vermeye başladıktan sonra kilom sabit kalırsa, hedefime ulaşmada yardımcı olan motivasyonumu kaybediyorum.
- Şu an yaşamım stresli ama ben yine de bir kilo verme programına başlamak istiyorum.
Yanıtlarınızı Değerlendirin ( 1 Doğru,2 Doğru, 3 Yanlış,4 Doğru,5 Doğru, 6 Yanlış,7,Doğru, 8 Yanlış, 9 Yanlış,10 Yanlış) Her doğru yanıt 1 puandır. Toplam puanınız ne kadar yüksekse KİLO VERMEYE O KADAR HAZIR’sınız demektir ve başarınız da o kadar yüksek olur. 8 veya üstünde puan: Şu anda muhtemelen kilo vermek için iyi sebepleriniz var. Ve başarmanız için gerekli bazı adımları biliyorsunuz. 5-7 puan: Kilo verme nedenlerinizi ve takip edeceğiniz yöntemleri tekrar gözden geçirmelisiniz. 4 veya altında puan: Şu anda kilo vermek için uygun bir zaman olmayabilir. Başlangıçta başarılı olabilirsiniz. Fakat hedefinize tam anlamıyla ulaşmak için gerekli ilerlemeyi sürdüremeyebilirsiniz. Nedenlerinizi ve yaklaşımlarınızı tekrar gözden geçirin , bir profesyonelden yardım almayı deneyin |
Cevaplarınızı Yorumlayın
- Yeme alışkanlıklarım ve fiziksel aktivitem hakkında çok düşündüm. Ve neleri değiştirebileceğimi biliyorum.
Bilmediğiniz ve anlamadığınız bir konuyu değiştiremezsiniz. Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınız hakkında biraz daha bilgi edinmek için bir hafta boyunca kayıt tutun. Neyi, ne zaman ve neden yediğinizi ve ne kadar hareket etiğinizi yazın.
- Yeme ve aktivite şekillerimde geçici değil kalıcı değişiklikler yapmam gerektiğini biliyorum.
Yeme alışkanlıklarınızda veya fiziksel aktivite düzeyinizi de aniden çok değiştirirseniz kısa sürede hızlı kilo verebilirsiniz. Fakat bu bir KAMP hayatı olursa ve normal yaşama uydurmazsanız sürekliliği sağlayamazsınız. Beslenme ve aktivite planlarınız sürekli uygulayabileceğiniz ve keyif alabileceğiniz sağlıklı değişimler içermelidir.
- Çok fazla ve hızlı kilo verirsem kendimi ancak başarılı hissederim.
Çoğu kişi gerçek olamayacak kadar düşük olan bir kiloya ulaşma fantazisi kurar, yaşınızı ve vücut tipinizi düşünün, zamana yayılmış sağlıklı ulaşılabilir hedefler seçin Başarılı ve gerçekçi kilo verme, düzenli aktivite ve dengeli beslenmeyle rahatlıkla sağlanabilir.
- Yavaş kilo verirsem daha iyi olacağını biliyorum.
Hızlı kilo vermeyi başarı olarak görürseniz, kilonuzu korumada sorunlarınız olacaktır. En iyi ve sağlıklı yaklaşım, kilonuzu normal sınırlarda tutabileceğiniz kalıcı yolları öğrenerek yavaş kilo vermektir.
- Gerçekten kendim istediğim için şimdi kilo vermeyi düşünüyorum. Başkası istediği için değil.
Başarılı olmak için kilo verme isteği kendinizden gelmelidir. Bu konuda aileniz veya arkadaşlarınız söz sahibi olmamalıdır. Kilo veren ve bunu koruyan insanlar, kendi sorumluluklarını bilen ve hedeflerini belirleyen kişilerdir. Aile ve arkadaşlar daha ancak destek kaynağı olmaktadır.
- Kilo vermek yaşantımdaki diğer sorunları da çözebilecek.
Fazla kilolu olmak bazı problemlere neden olabilir, fakat çoğunlukla tek neden değildir. Tüm problemlerinizi kilo vererek çözecek gibi düşünmeyin bu sizi hayal kırıklığına uğratabilir.
- Normal fiziksel aktivitemi artırmayı çok istiyorum.
Fiziksel aktivite alışkanlığı başarılı kilo vermede ve bunu korumada önemli bir noktadır. Yapmaktan keyif aldığınız orta düzey bir aktivite de işe yarayacaktır. Sadece harekete geçin ve buna devam edin.
- Hata” yapmazsam başarılı bir şekilde kilo veririm.
Kusursuz olmak, hiç hata yapmamak bir kilo verme programı için pek gerçekçi değildir. Hatalarınızı bir felaket olarak değerlendirmek yerine, sorunlarınızın nedenlerini bulmaya ve gelecek için çözüm yöntemleri oluşturmaya çalışmalısınız.
- Kilo vermeye başladıktan sonra kilom sabit kalırsa, hedefime ulaşmada yardımcı olan motivasyonumu kaybediyorum.
Devam eden bir kilo verme programında kilonuzun sabit olarak kalması kesinlikle normal bir durumdur. Bu nedenle sakın bırakmayın! Motivasyonunuzu kaybetmeyin.
- Şu an yaşamım stresli ama ben yine de bir kilo verme programına başlamak istiyorum.
Kilo verme tek başına bir stres kaynağı olabilir. Zaten kendinizi baskı altında hissediyorsanız, şu anda bir kilo verme programının gerektirdiklerini yerine getirmek için doğru bir zaman olmayabilir. Kilo verme girişimine başlamadan önce yaşamınızdaki diğer stres faktörlerini çözümlemeye çalışın.
Uzm. Dyt. Dilara Koçak
21/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (yok) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
Kan Sulandırıcı İlaçlar ve Beslenme
| Kan Sulandırıcı İlaçlar ve Beslenme |  |  |
Kan pıhtıları vücudunuzda bazı kimyasal reaksiyonlar sonucunda oluşur. K vitamini vücudunuzun pıhtı üretebilmesi için mutlaka gerekli olan bir vitamindir. Kan sulandırıcı ilaçlar K vitamininin aktivitesini azaltmak suretiyle işlev görür, böylece kanın pıhtılaşması engellenmiş olur. Kanın pıhtılaşma süresini gösteren “protrombin zamanı” testi pıhtı oluşumu takibi için önemlidir. Bazı tıbbi durumlar kanın pıhtılaşmasını kolaylaştırabilir veya hızlandırabilir. Oluşabilecek pıhtılar kan yoluyla beyne veya kalbe giderek tıkanıklık yaratabileceği için ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin pıhtı beyine giderse inmeye (felç) neden olabilir. Kan pıhtılarının oluşumunu önleyen bu tür ilaçlar genel olarak pıhtılaşma riski yüksek olan
- Kalp kapakları değişmiş kişilerde
- Bacaklarda, akciğerlerde veya kalp boşluklarında pıhtı oluşumu görüldüğünde,
- Atriyal fibrilasyon adı verilen düzensiz ve hızlı kalp atışlarının görüldüğü kişilerde ve pıhtıya eğilimin olduğu kişilerde kullanılır.
Bu ilaçlar warfarin içerir ve yaygın olarak coumadin adıyla bilinir. Antikoagulan olan bu ilaç pıhtılaşmayı önler, kanı pıhtılaştıran K vitaminin oluşumunu da engeller. Uyguladığınız diyeti dengeli tutmanız, aldığınız K vitamini seviyesini belirlemekte son derece önemlidir.
Yemek düzeninizde büyük değişiklikler yapmadan önce, lütfen doktorunuza danışınız. Eğer yaptığınız değişiklikler, sağlık sorunlarınızdan kaynaklanan zorunlu değişiklikler ise, bu durumda da doktorunuzu bilgilendirmeniz gerekmektedir.
Pıhtılaşma zamanını istenen ölçülerde tutmak için: İlacınızı her gün aynı saatte ve doğru dozda kullanın. Günlük K vitamini alımınızı dengeli hale getirin aşırı yüklenmeyin veya diyetten tamamen çıkarmayın.
Aldığınız K vitaminindeki büyük değişiklikler ilacın vücudunuza olan yararını olumsuz yönde etkileyebilir. K vitamini içeren yiyecekleri ne sıklıkla yediğinizi izleyin. Kaç porsiyon K vitamini içeren yiyecek tükettiğinizi takip edin ve bu şekilde devam edin. Örneğin haftada 1 gün brokoli yeme alışkanlığınız hep var ise aynı şekilde devam edin ama her gün brokoli tüketmeyin o zaman ilacın etkinliği azalabilir. Bazı antibiyotikler de Coumadin’in etkisini baskılayabilir. Antibiyotik kullanmanız gerekirse doktorunuza danışın. Bazı bitkisel destekler ilaç ile etkileşime girebilir (kontroitin, balık yağı, ginkgo biloba, ginseng, mentol, deniz yosunu, E vitamini, koenzim Q10 vb). Bunların kullanımı için mutlaka doktorunuza danışınız.
Yiyeceklerinizle K vitamini alımınızın dengeli olması için;
- K vitaminini yüksek miktarda içeren yiyecekleri tüketmeniz yasak değildir. Önemli olan bu besinlerin tüketim miktarını hep aynı düzeyde tutmanızdır.
- K vitaminini sınırda yüksek miktarda içeren yiyecekleri günde 3 porsiyondan fazla tüketmeyiniz veya bu yiyeceklerin tüketim miktarını hep aynı düzeyde tutunuz.
- Diyetinizdeki önemli değişiklikleri doktorunuza iletin. Diyetle aldığınız K vitamini miktarını dönemsel farklılıklar göstermesi ilacın etkisinde değişmelere yol açacak ve dozun yeniden ayarlanması gerekebilecektir.
Kan sulandırıcı kullanıyorsanız DİKKAT!
Alkol tüketiminin günlük 3 kereden fazla olması ilacın etkisini arttırabilir. Günlük alkol tüketimi 3 kereden fazla değilse pıhtılaşma zamanı (protrombin zamanı) etkilenmeyebilir. Alkol alımı Miktar olarak günlük 300 cc şarap veya birayı geçmemelidir.
K vitamini kaynakları ve tüketimi
- Diyetin K vitamini içeriği ilaç tedavisi süresince günler arasında farklılık göstermemelidir her gün benzer seviyede K vitamini alınmalıdır
- Yeşil yapraklı sebzelerde brüksel lahanası, brokoli, ıspanak, lahana, kıvırcık, maydanoz, pazı, asma yaprağı, dereotu, roka K vitamininden zengindir ilaca başlamadan önce bu besinlerden nasıl tüketiyorsanız ilaç tedavisi boyunca da aynı oranda tüketin aynı günde aşırı tüketim veya diyetten tamamen çıkarmak gibi farklı davranışlarda bulunmayın. Yeşil yapraklı sebzeler dışındaki sebzelerde herhangi bir kısıtlama yoktur.
- Soya yağı K vitamininden zengindir. Soya yağı yerine diğer sıvı yağlar tercih edilmelidir.
- Soya eti, soya filizi, avokado tüketilmemelidir.
- Yabani tohum ve içeriği bilinmeyen bitki çayları tüketilmemelidir, siyah çayda sınırlama yoktur
- Elma, armut, ayva, salatalık ve kabak kabuksuz olarak tercih edilmelidir.
Kısıtlaması olmayan besinler
- Süt
- Yoğurt
- Kırmızı et
- Beyaz et
- Peynir
- Yumurta
- Ekmek
- Pirinç
- Patates
- Un (yulaf-buğday)
- Kurubaklagiller
- Kabuksuz elma
- Kabuksuz armut
- Greyfurt
- Mandalin
- Portakal
- Kavun
- Kayısı
- Şeftali
- Üzüm
- Erik
- Çilek
K vitamininden zengin besinler
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Ispanak
- Lahana
- Maydanoz
- Pazı (yaprak)
- Asma yaprağı
- Dereotu, roka, tere
21/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (yok) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
25 önemli besin
Hayatta kalmamız için hava su ve yiyecek vazgeçilmez. Doğanın bize sunduğu binlerce çeşit yiyeceğin öyle apayrı güzellikleri ve faydaları var ki yazmakla bitmez. Binlerce çeşit içinden ben size 25 tanesini seçtim ve özellikle içinde bulunan önemli maddeler ile bedenimize olan faydalarını özetledim.
| ELMA | Pektin, Bioflanovoid, | Kolesterol düzeyini düşürüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. |
| C vitamini | ||
| AVOKADO | Doymamış yağ asidi | Kalp ve kan dolaşımı için değerli ayrıca kansere karşı koruyucu |
| MUZ | Potasyum, B6 vitamini, Serotonin, Magnezyum | Stresi azaltarak Rahatlatıyor ve uyumaya yardımcı oluyor. |
| BROKOLİ | Magnezyum, A ve C vitamini, Potasyum | Kansere karşı koruyor, kasları güçlendiriyor. |
| MANTAR | Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum | Kasları güçlendiriyor, saç ve tırnakları besliyor. |
| BEZELYE | Bitkisel protein, Magnezyum | Kolesterol düzeyini düşürüyor, bağırsak kanser riskini azaltıyor. |
| ÇİLEK | C vitamini, Kalsiyum, Potasyum, | Bağışıklık sistemini güçlendiriyor iyi bir C vitamini kaynağı |
| GREYFURT | Folikasit, C vitamini | Kan basıncını azaltır, selülit için etkilidir hamilelikte önemlidir |
| KUŞBURNU | Likopen, C ve E vitamini, Demir | Soğuk algınlığı ve gribe karşı önleyici etkiye sahiptir |
| YOĞURT | Kalsiyum, Riboflavin, | Bağırsak kanserine karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor kemik dostu |
| B12 vitamini | ||
| HAVUÇ | A vitamini, Selenyum | Vücudu kanser ve enfeksiyona karşı koruyor |
| KEFİR | Asit laktik, Asit laktik bakterileri | Bağırsak enfeksiyonuna, kabızlığa ve gaza iyi geliyor. |
| SARIMSAK | Quercetin, Allisin | Kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor. |
| SOMON BALIĞI | Omega3 yağ asidi ve | Kemikleri güçlendiriyor, meme kanseri riskini azaltıyor. |
| D vitamini | ||
| KAVUN | Mahnezyum, Potasyum ve Kalsiyum | Vücuttaki su dengesini ayarlıyor |
| CEVİZ | B ve E vitamini, Çinko, Demir | Sakinleştiriyor, uyumayı sağlıyor, stresi azaltıyor kalbe faydalı |
| ZEYTİNYAĞI | Doymamış yağ asidi, E vitamini | Kötü huylu kolesterol düzeyini düşürüyor, hücreleri koruyor |
| YEŞİL-KIRMIZI BİBER | Capsaicin, A ve C vitamini, Çinko | Baş ağrısı ve migrene karşı koruyucu etkiye sahip |
| KEREVİZ | Potasyum, Sodyum, Kalsiyum, Magnezyum | Kabızlık, mide ve bağırsak sorunlarına karşı etkili |
| SOYA | Yağ, E vitamini ve Protein | E vitamini hücreleri koruyor, kanser riskini azaltıyor. |
| ISPANAK | A vitamini, Folik asit, Magnezyum, E vitamini, Manganez | Sinirleri güçlendiriyor. Özellikle hamilelikte tavsiye ediliyor. |
| TOFU | Protein, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum | Metabolizmayı uyarıyor. Kemik yoğunluğu için önemli. |
| KIRMIZI ÜZÜM | Phyto-östrojen, Potasyum, Kalsiyum | Yüksek tansiyona karşı iyi geliyor, trombozları önlüyor |
| TAM BUĞDAY | Magnezyum, Karbonhidrat B vitamini | Enerji sağlıyor, stresi azaltıyor, Tokluk hissi veriyo |
20/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (yok) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
Sonbahar ve Fazla Kilolar
Havaların gittikçe soğumaya başladığı ve son baharın kendini iyiden iyiye göstermeye başladığı şu günlerde hastalıklardan kendimizi koruyabilmek için bağışıklık sistemimizi biraz daha güçlendirmek gerekmektedir. Ancak Ramazan ve Bayramın ardından bu aylar kilo almış bireyler için aynı zamanda diyet dönemi de olabilir. Bununla birlikte havaların daha erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması ve soğukların gitgide artıp, işlerin yoğunlaşması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da gelişebilir.
Bu dönemde hastalıklardan korunmak ve kilonuzu kontrol altına alabilmek için dikkat etmeniz gerekenlere bir göz atalım;
- Günlük diyetinizde yapacağınız küçük ve olumlu değişikliklerin sağlığınıza yapacağı önemli farklılıkları unutmayınız.
- Özellikle besin çeşitliliği bu dönemde önem taşımaktadır. Örneğin yemek yediğiniz tabağı göz kararı 4 eşit parçaya ayırın ve değişik besin gruplarını ve antioksidan kapasitesi yüksek değişik renkte besinleri aynı tabakta tüketip besinlerin etkileşiminden faydalanın.
- Sağlıklı kalabilmek için gün içerisinde 50 kadar besin öğesini tüketmek gerekmektedir. Bunun için Karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminlerin dengeli ve yeterli miktarlarda almaya dikkat edin.
- Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalıklara davetiye çıkarmaktadır. Bu dönemde vücut direncini arttırmak için antioksidan olarak da görev yapan A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin bunun yanı sıra omega - 3 ve omega - 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almak gerekir.
A vitamini; Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
C vitamini; Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kivi, kuşburnu gibi besinlerde bulunur.
E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, Tam tahıllar, deniz ürünleri, sarımsak ve yumurta selenyumun en iyi kaynaklarıdır.
Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.
- Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.
- Izgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.
- Kendinizi mutsuz hissediyorsanız muz, taze sıkılmış meyve suları, ceviz, fındık, badem yada 1-2 parça bitter çikolata da ara öğünlerde tüketilebilir.
- Havaların soğumasıyla birlikte vücut ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerjiyi miktarını düşürür. Kilo almak istemiyorsanız aldığınız kalori ile yaktığınız kalorinin eşit olması gerekmektedir. Dolayısıyla miskinlikten kurtulup mutlaka haftada 2 -3 kez fiziksel aktivite yapılmalıdır.
- Lif tüketimini dengeleyebilmek için kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketilmelidir.
- Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir.
20/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (2) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
Kış Meyveleri ile Güçlenin
Sonbahardan kış aylarına geçme döneminde bağışıklılık sistemimizi güçlendirmek için meyve ve sebze tüketiminin artırılması önemli noktalardan biridir. Kış meyvelerinden; elma, armut, nar, portakal, kivi ve mandalina hakkında daha fazla bilgilenmek için mutlaka okuyun.
Elma
Elma, içeriğindeki E ve C gibi antioksidan vitaminler ile bağışıklılık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır. Lif ve flavanoidler ise sağlığın devamlılığı konusunda elmayı besin öğeleri yıldızı yapar. Elmada bulunan çözünen ve çözünmeyen lifler toksik maddelerin dışkı ile atılmasını sağlayarak kansere karşı koruyucu aktivite gösterir. Çözünmeyen lif, LDL kolesterolü tutarak vücuttan dışarı yolarken, çözünen lif olan pektin ise karaciğerde üretilen LDL kolesterol miktarını azaltır.
Yapılan çalışmalar göre günde 2 adet orta büyüklükte elma yemek kolesterol seviyesini yaklaşık % 16 oranında düşürmektedir. Elma ayrıca antioksidan için de mükemmel bir kaynaktır. Elmanın içeriğindeki quercetin, kateşin, phloridzin ve chlorogenic asid güçlü antioksidanlardır. 100 gram elmanın antioksidan aktivitesi 1500 mg C vitamininin antioksidan etkisine eşittir. Hemen hemen tüm antioksidan aktivitesi elmadaki diğer bileşenlerden gelmektedir. Çünkü elmadaki C vitamini yaklaşık 5,7 mg kadardır.
Elmadaki pektin ve fenoller kolesterol ve trigliseridi düşürmede tek başlarına yarattıkları etkiden daha etkilidir. İçindeki pektin maddesi kötü kolesterolü (LDL)'yi düşürürken, iyi kolesterol (HDL) oranını yükseltir.
1 porsiyon meyve karşılığı olarak; 1 küçük boy tüketebilirsiniz.
Armut
İçerdiği fosfor ve B vitaminiyle zihinsel yorgunluğu giderir. Çözünür lif sayesinde kan kolesterol seviyesini dengeler ve çözünmeyen lif ise bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.
C vitamini ve bakır içeriği oldukça yüksektir. Her iki besin öğesinin de antioksidan etkisi olup vücudu serbest radikaller karşı korurlar. Kolon kanseri riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda armut hipoalerjenik bir meyve olduğu için rahatlıkla tüketilebilir.
1 porsiyon meyve karşılığı olarak; 1 orta boy tüketebilirsiniz.
Nar
Antioksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar önemli miktarda da potasyum, lif, C ve A vitamini ve niasin içermektedir. Zengin vitamin, mineral içeriği ile de kış mevsiminin vazgeçilmezleri arasından yer almaktadır. Ayrıca nar kış aylarında bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilmesi gerekli olan bir meyvedir. İçeriğinde bulunan besin öğeleri ile kolesterolü düşürür, kalp sağlığını korur ve antioksidan içeriğinin gücü ile de kansere karşı koruyucu etki yaratır.
100 mL nar suyu, 100 mL kırmızı şaraba veya 100 mL yeşil çaya göre 2- 3 kat daha fazla antioksidan kapasite gösterir. Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkisi bulunmaktadır.
1 porsiyon meyve karşılığı olarak; ½ küçük boy tüketebilirsiniz.
Portakal
Kış mevsiminin vazgeçilmez meyveleri arasında yer alan portakal özellikle içerdiği zengin C vitamini ile hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını kuvvetlendirir. Portakal, C vitamininin yanı sıra B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir. İçerdiği yüksek potasyum tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur. Bunların dışında da, damarları ve kılcal damarları güçlendirerek kalbin zarar görmesini engeller. Ayrıca, içerdiği vitaminler ve antioksidanlar sayesinde de, kanın pıhtılaşmasını, mide ve pankreas kanserini engeller ve yaralarda daha çabuk iyileşmesini sağlar. Portakalda bulunan en önemli flavon olan herperidin kandaki kolesterol seviyesini azaltmaktadır.
1 porsiyon meyve karşılığı olarak; 1 orta boy tüketebilirsiniz.
Mandalina
Mandalina, içerdiği zengin ve doğal C vitaminiyle, bedenimizin hastalıklara karşı direnme gücünü artırır. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur. Kalp hastalıklarına karşı iyi bir ilaç olma özelliği taşır çünkü kötü kolesterol düzeyini düşürür. Kılcal damarlardaki kan dolaşımını hızlandırır. Damar hastalıklarına karşı bedeni korur.
Kivi
Kış meyvelerinden olup, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmamız için bize yardımcı olacak çok iyi bir vitamin deposudur. Bileşiminde ki vitaminlerden en önemlileri A ve C vitaminleridir. Ayrıca kansere karşı koruyuculuk gösteren lutein’ i de bol miktarda içerir. 100 gramında yaklaşık 30 kalori vardır.
1 porsiyon meyve karşılığı olarak 1 tane tüketebilirsiniz. | |||||||
| |||||||
20/11/2008 | Kategori: Uzman Dyt_ Dilara Ko_ak | Yorum (yok) | Yorum Yaz | Kalıcı Bağlantı
